Если изменить режим питания, то к празднику можно избавиться от пары килограммов. До Нового года осталось несколько недель. Эксперты Роскачества рассказывают, как стать стройнее без вреда для здоровья.
Первое, что приходит в голову, когда нужно быстро сбросить вес, – это монодиеты. При помощи экспресс-диеты на яблоках, кефире или гречке, конечно, можно похудеть, как на любом питании со сниженной калорийностью. Но какой ценой? Прежде всего, организм не получит важных нутриентов, а это может привести к дефициту витаминов и минералов. Более того, экспресс-диеты к Новому году психологически некомфортны для снижения веса, после них потерянные килограммы быстро возвращаются.
Вот шпаргалка от эксперта по питанию и фитнес-тренера – план похудения на три недели. Следуя этому плану похудения к Новому году, вы станете стройнее без мучений и вреда для здоровья.
Что есть, а что исключить из рациона?
Татьяна Пономарева, врач-физиотерапевт, нутрициолог, консультант по питанию клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»
– Преддверие любого праздника – отличный повод, чтобы не только сбросить несколько килограммов, но и начать менять свои пищевые привычки. Внеся корректировку в рацион, вы всегда будете в форме и надолго сохраните здоровье и молодость. При желании и целеустремленности уже через три недели вы поймёте, что ваше отношение к еде изменилось, и вам не захочется останавливаться и возвращаться к прежним привычкам.
Первая неделя: меняем привычки
Ешьте 5–6 раз в день и небольшими порциями, но прежде научитесь рассчитывать размер порции.
Возьмите за правило во время еды делать небольшую паузу. Это поможет оценить собственные ощущения: не появилась ли тяжесть в животе? А может быть, вы уже насытились, и тогда не стоит доедать то, что осталось на тарелке.
Оптимизируйте питьевой режим (30 мл на каждый килограмм веса). Исходя из этого пейте столько воды, сколько вам требуется.
Полностью откажитесь от сахара. Его достаточно и в других продуктах. Как обнаружить скрытый сахар, рассказывают эксперты.
Вторая неделя: вводим разгрузочные дни
Начните неделю с разгрузочного дня или даже с двух разгрузочных дней подряд. На одном продукте разгружаться сложно. Классический вариант диетических блюд для похудения на Новый год – разгрузка на овощном супе из брокколи, перца, моркови и зелени. Любите кисломолочные продукты? Выбирайте творог и кефир. Чередуйте их в течение дня: например, на завтрак 150 г творога, на второй завтрак стакан кефира, на обед опять творог и так далее.
Откажитесь от крахмалистых фруктов и овощей.
Используйте некрахмалистые овощи в качестве гарнира к мясу и рыбе. А вот крупы (например, гречку) лучше всего есть отдельно и на завтрак.
Мясо и рыбу не обжаривайте, а запекайте.
Третья неделя: как удержать результат?
В это время уже начинаются дружеские и семейные застолья. Если в первые две недели вы четко придерживались правил, то смогли снизить вес на пару килограммов. Теперь искушений станет больше. Сидя за столом с друзьями, невозможно жевать куриную грудку с огурцом, когда все остальные заказали пиццу. И в данном случае гораздо важнее не что вы съели, а сколько. Что делать, чтобы не было срывов?
Берите небольшие порции. Если вы решили попробовать то, что обычно не входит в ваш здоровый рацион, положите на тарелку столовую ложку салата или пару кусочков копченой колбасы. Чтобы не было желания заполнить всю тарелку не слишком полезными продуктами, положите на неё больше свежих овощей.
Алкоголь, как известно, враг фигуры. Но мало кто захочет проводить праздники без бокала вина или шампанского. Придерживайтесь правила: выпили бокал вина, после этого два бокала воды (без газа, конечно).
Для сведения
Напоминаем, злоупотребление алкогольными напитками вредит вашему здоровью. Также информируем, что данный совет адресован лицам, достигшим возраста 18 лет.
Как тренироваться?
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России
– В борьбе с лишним весом питание – самое важное. Но без физических нагрузок достичь цели сложнее, к тому же и тело, теряя килограммы, может выглядеть менее привлекательным. Чтобы качественно сбросить вес (и, что очень важно, не набрать его снова), нужно не только пересмотреть привычки питания, но и выстроить тренировочный план.
Не стоит заниматься каждый день. Когда нужно срочно сбросить вес, многие начинают заниматься слишком часто. Из-за этого мышцы приходят в усиленный тонус и перестают адекватно реагировать на нагрузку. Упражнения в таких условиях становятся бесполезными и даже могут навредить, изнашивая ткани организма.
Для снижения веса лучше всего подходят короткие 20–30-минутные интервальные тренировки, потому что они занимают меньше времени, а калорий можно сжечь больше. Важно отметить, что при интервальных тренировках вы сжигаете жир и укрепляете мышцы как во время занятий, так и после. В итоге выходит, что за 30 минут интенсивных нагрузок вы получаете три часа активного энергообмена.
Тренироваться можно и дома 3-4 раза в неделю. Самый простой пример интервальной тренировки – 1 минуту максимально быстро прыгаете через скакалку, потом 2 минуты отдыхаете, и так от 5 до 10 раз (циклов). Ещё один вариант интервальной тренировки: 60 секунд держите планку, потом сразу выполняете приседания, тоже 60 секунд. После этого 30 секунд отдыха. Затем всё повторяем, и так 5–10 циклов.
И не думайте, что если тренируетесь трижды в неделю, то есть можно всё что угодно! Количество энергии, получаемой из пищи, должно быть чуть меньше энергии, которую предстоит потратить на тренировке. Тогда похудеть к Новому году за 3 недели обязательно получится! – уверен Р. Панов.
Источник и фото: Роскачество
